برنامه۶ هفتهپیشرفته
عملکرد ورزشکاری: ۶ هفته
برنامه‌ی پیشرفته‌ی پنج‌روزه برای قدرت، توان و استقامت، با جلسه‌های طولانی‌تر و ریکاوری فعال.
برای شروع وارد شوهفته ۱
- روز ۱قدرت سوپر دمبل۲۰ دقیقه
- روز ۲عرق ۳۶۰ درجه۲۱ دقیقه
- روز ۳استراحت
- روز ۴اندام تحتانی بارگذاری‌شده۲۲ دقیقه
- روز ۵تمرین اندام تحتانی۲۱ دقیقه
- روز ۶کشش کامل۲۱ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۲
- روز ۱چالش عضلات مرکزی بدن ۲۰ دقیقه‌ای۲۱ دقیقه
- روز ۲اندام تحتانی آتشین۳۰ دقیقه
- روز ۳استراحت
- روز ۴بازوهای آهنی۲۲ دقیقه
- روز ۵تمرین شدید اندام فوقانی۳۰ دقیقه
- روز ۶یوگای گسترده۲۷ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۳
- روز ۱سوزش اندام فوقانی۲۵ دقیقه
- روز ۲HIIT عضلات سینه‌ای و پشتی۲۲ دقیقه
- روز ۳استراحت
- روز ۴تمرین شدید عضلات مرکزی بدن۲۵ دقیقه
- روز ۵چالش HIIT ۲۰ دقیقه‌ای۲۱ دقیقه
- روز ۶یوگا برای بدن سالم۲۶ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۴
- روز ۱بدن توپی۲۱ دقیقه
- روز ۲کالری‌سوزی عمده۱۵ دقیقه
- روز ۳استراحت
- روز ۴اندام تحتانی کم‌ضربه۲۱ دقیقه
- روز ۵عضلات سرینی فراوان۲۱ دقیقه
- روز ۶کشش برای بازسازی۱۸ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۵
- روز ۱بازوهای جذاب۲۳ دقیقه
- روز ۲شروع‌کننده آتش۳۶ دقیقه
- روز ۳استراحت
- روز ۴جریان قدرت۳۱ دقیقه
- روز ۵HIIT سوپرست۲۴ دقیقه
- روز ۶جریان خود را پیدا کن۱۷ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۶
- روز ۱جریان عضلات مرکزی بدن۳۱ دقیقه
- روز ۲HIIT قدرت بالا۱۸ دقیقه
- روز ۳استراحت
- روز ۴بازوهای قدرتی۲۸ دقیقه
- روز ۵قدرت پرانرژی۴۰ دقیقه
- روز ۶پیچش‌های ملایم۲۵ دقیقه
- روز ۷استراحت