برنامه۳ هفتهمتوسط
چربی‌سوزی با هیت: ۳ هفته
چهار جلسه‌ی پرانرژی هیت و کاردیو در هفته برای بالا بردن ضربان و استقامت، با یک جلسه‌ی کشش در میانه‌ی هفته.
برای شروع وارد شوهفته ۱
- روز ۱OMG کاردیو۲۰ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳کاردیو آسان روی مفاصل۱۶ دقیقه
- روز ۴کشش داخل ران۱۵ دقیقه
- روز ۵تاباتا فرم‌دهی۱۴ دقیقه
- روز ۶استراحت
- روز ۷کاردیو قلب سالم۱۶ دقیقه
هفته ۲
- روز ۱بوکس ارتقا۲۳ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳عرق به فرمان۲۳ دقیقه
- روز ۴گرم‌کردن ۵ دقیقه‌ای۶ دقیقه
- روز ۵چالش HIIT ۱۰ دقیقه‌ای۱۱ دقیقه
- روز ۶استراحت
- روز ۷HIIT روحیه پرانرژی۲۶ دقیقه
هفته ۳
- روز ۱Orangetheory: HIIT قدرت تمام‌بدن۱۸ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳کاردیو آهنی۱۹ دقیقه
- روز ۴ریست کل بدن۱۵ دقیقه
- روز ۵باشگاه مبارزه۲۲ دقیقه
- روز ۶استراحت
- روز ۷Orangetheory: ساعت قدرت۱۰ دقیقه