دوره۴ هفتهمبتدی
دوره‌ی پایه‌ی قدرتی: ۴ هفته
سه جلسه‌ی قدرتی در هفته با مربیان آقا، از جلسه‌های کوتاه مبتدی شروع می‌شود و هر هفته کمی طولانی‌تر می‌شود؛ یک روز کشش برای ریکاوری.
برای شروع وارد شوهفته ۱
- روز ۱گام‌های قوی۱۹ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳سینه و پشت۱۱ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵باسن و ران۲۰ دقیقه
- روز ۶اندام تحتانی خود را کشش بده۹ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۲
- روز ۱چالش اندام تحتانی ۲۰ دقیقه‌ای۲۱ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳بدن توپی۲۱ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵چالش عضلات مرکزی بدن ۲۰ دقیقه‌ای۲۱ دقیقه
- روز ۶خواب آسان۶ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۳
- روز ۱شروع قوی۲۵ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳مسلح و متصل به زمین۱۸ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵تمرین تمام‌بدن۲۵ دقیقه
- روز ۶کشش میز کار۴ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۴
- روز ۱قدرت اندام تحتانی و عضلات سرینی۱۵ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳سوزش بالاتنه باندی۱۹ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵جهنم عضلات شکمی۱۲ دقیقه
- روز ۶کشش ایستاده۲ دقیقه
- روز ۷استراحت