دوره۴ هفتهمتوسط
ورزش در خانه بدون وسیله: ۴ هفته
یک ماه تمرین کامل بدن فقط با وزن بدن و یک زیرانداز؛ قدرتی، کاردیو و کشش.
برای شروع وارد شوهفته ۱
- روز ۱چالش اندام تحتانی ۲۰ دقیقه‌ای۲۱ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳عرق سبک۱۳ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵کاردیو ۵ دقیقه‌ای۶ دقیقه
- روز ۶کشش شیرین۱۸ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۲
- روز ۱Orangetheory: HIIT قدرت تمام‌بدن۱۸ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳سوزاندن اندام تحتانی۲۷ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵چالش ۱۰۰ اسکات۷ دقیقه
- روز ۶یوگای انرژی‌بخش کودکان۱۵ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۳
- روز ۱عضلات شکمی سطح بعدی۱۵ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳عرق به فرمان۲۳ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵عضلات شکمی شعله‌ور۱۰ دقیقه
- روز ۶گرم‌کردن سریع۶ دقیقه
- روز ۷استراحت
هفته ۴
- روز ۱جریان قدرت پیشرفته۲۹ دقیقه
- روز ۲استراحت
- روز ۳HIIT و قدرت۲۳ دقیقه
- روز ۴استراحت
- روز ۵سوخت کل بدن۳۰ دقیقه
- روز ۶ریست و بازسازی۲۰ دقیقه
- روز ۷استراحت